Μια ισορροπημένη και χορταστική δίαιτα για να χάσετε, όχι μόνο τα κιλά που ίσως πήρατε τις μέρες του Πάσχα, αλλά και για να είστε σε φόρμα πριν βγείτε στην παραλία.
Σκέφτεστε κι εσείς σαν κι εμένα; Πιθανότατα ναι, αφού σύμφωνα με έρευνες το χάσιμο κιλών είναι μία από τις συχνότερες αποφάσεις που τείνουμε να παίρνουμε μετά τις γιορτές ή εν όψει του καλοκαιριού. Λέμε, λοιπόν, συνήθως: «Θα φάω λίγο παραπάνω τώρα στις γιορτές, θα απολαύσω τα αγαπημένα μου γλυκά, θα πιω και κανένα ποτηράκι παραπάνω. Και μετά τίποτε. Το υπόσχομαι στον εαυτό μου, θα ξεκινήσω δίαιτα. Θα ξεκινήσω τώρα και το καλοκαίρι θα είμαι πια άλλος άνθρωπος». Το απαραίτητο, βέβαια, για να ξεκινήσουμε δίαιτα και να τη διατηρήσουμε δεν είναι τόσο το χρονικό ορόσημο που θα θέσουμε, δηλαδή η Δευτέρα, η πρωτομηνιά ή τα γενέθλιά μας, ή οι συνθήκες γενικότερα κάτω από τις οποίες θα πάρουμε την απόφαση, αλλά το να το έχουμε αποφασίσει πραγματικά. Επειδή, ωστόσο, και οι συνθήκες βοηθούν, ώστε να μας δώσουν μία επιπλέον ώθηση, ας έχουμε και μία καλή -ισορροπημένη και υγιεινή- δίαιτα στα χέρια μας για να καταφέρουμε ευκολότερα να πετύχουμε τον στόχο μας.
Να μην ξεχάσω
* Να προτιμώ πάντα τρόφιμα ολικής άλεσης, καθώς οι φυτικές ίνες θα με χορτάσουν ευκολότερα και γρηγορότερα.
* Να προσθέτω μέχρι δύο (τρεις αν είμαι άνδρας) κουταλιές ελαιόλαδο στα γεύματά μου.
* Να μην παραλείπω κανένα γεύμα και να τρώω οπωσδήποτε 5 γεύματα την ημέρα.
* Ένα φιλέτο ψαριού, 1 κομμάτι στήθος κοτόπουλου, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 αυγά μάς δίνουν όλα περίπου 20 γρ. πρωτεΐνες (σε περίπτωση που θέλω να αντικαταστήσω την πρωτεΐνη σε κάποιο από τα γεύματα με κάποια άλλη που μου αρέσει περισσότερο, π.χ. το ψάρι με κοτόπουλο).
* Να προμηθεύομαι εγκαίρως όλα όσα χρειάζομαι για να προετοιμάσω και να μαγειρέψω
τα γεύματα της επόμενης ημέρας.
* Να πίνω πολύ νερό.
* Να επιλέγω κάποια άσκηση που μου αρέσει, 3 ώρες την εβδομάδα.
* Να τρώω πάντα σαλάτα με τα γεύματά μου.
* Να αποφεύγω την κατανάλωση αλατιού.
* Να τρώω καθημερινά φρούτα.
Διαιτολόγιο 2 εβδομάδων
Η δίαιτα που ακολουθεί μας δίνει 1.600 θερμίδες καθημερινά και οι ποσότητες απευθύνονται σε γυναίκες. Αν κάποιος άνδρας θέλει να ακολουθήσει την ίδια δίαιτα, χρειάζεται να προσθέσει καθημερινά 1 επιπλέον φρούτο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 30 γρ. πρωτεΐνη. Χάνουμε 1-1½ κιλό την εβδομάδα και μπορούμε να την ακολουθήσουμε μέχρι να χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε.
1η εβδομάδα
1η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 30 γρ. δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ψητό ή βραστό με σαλάτα μαρούλι και 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι (ή τύπου Αμερικής) ή κριθαράκι ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό: 60 γρ. λευκό τυρί (12% λιπαρά) ή 100 γρ. τυρί τύπου κότατζ με σαλάτα αγγούρι-ντομάτα και 2 φρυγανιές
2η ημέρα
Πρωινό:1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί και 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: 60 γρ. τόνο (ή 5-6 μέτριες γαρίδες) και 1 σαλάτα εποχής
Απογευματινό: 2 μπισκότα τύπου digestive
Βραδινό: 90 γρ. καπνιστό σολομό με σαλάτα αγγούρι-ντομάτα και 2 φρυγανιές
3η ημέρα
Πρωινό: 2 φρυγανιές με μαργαρίνη και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γιουβαρλάκια με λιγότερο ρύζι από το συνηθισμένο και σαλάτα μαρούλι ή χόρτα
Απογευματινό: 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό: 1 τοστ με τυρί και μια ντοματοσαλάτα
4η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 30 γρ. δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό: 1 αυγό και 1 παξιμα-δάκι ολικής άλεσης
Μεσημεριανό: 1 μερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες ή μπριάμ) και 60 γρ. τυρί
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλου με σαλάτα εποχής και 1 μικρή πίτα αλάδωτη ολικής άλεσης
5η ημέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα κ.λπ.)
Μεσημεριανό: 150 γρ. φιλέτο ψάρι σχάρας με σαλάτα χόρτα ή ποικιλία από βραστά λαχανικά
Απογευματινό: 1 μπολάκι σπιτική κομπόστα φρούτων με φυσικό χυμό
Βραδινό: 1 τοστ με τυρί, γαλοπούλα και ντομάτα και 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
6η ημέρα
Πρωινό: 1 τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 τονοσαλάτα με μαρούλι και 2 παξιμα-δάκια (ή 2/3 φλιτζάνι ρύζι ή 2
μικρές πατάτες βραστές)
Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό: 2 αυγά ομελέτα ή βραστά με σαλάτα και 2 φρυγανιές (ή 1 φέτα ψωμί)
7η ημέρα
Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί και 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 κούπα φακές (250 γρ.) με 60 γρ. τυρί και σαλάτα με λαχανικά εποχής
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου ψητό ή βραστό, σαλάτα εποχής και 2 φρυγανιές (ή 1 φέτα ψωμί)
2η εβδομάδα
1η ημέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 30 γρ. δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό: 3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα κ.λπ.)
Μεσημεριανό: 3 μικρά καλαμάκια κοτόπουλου με σαλάτα λάχανο-καρότο και 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι (ή τύπου Αμερικής) ή κριθαράκι ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 2 φέτες γαλοπούλας (ή 1 αυγό και 30 γρ. τυρί) μαζί με σαλάτα αγγούρι-ντομάτα και 2 φρυγανιές
2η ημέρα
Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί και 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό: 180 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης με ντομάτα και 60 γρ. τυρί και 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (ή βραστά χόρτα)
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 90 γρ. τόνο με σαλάτα αγγούρι-ντομάτα και 2 φρυγανιές
3η ημέρα
Πρωινό: 2 φρυγανιές με μαργαρίνη και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια (120 γρ.) με 1 μεγάλη σαλάτα μαρούλι (ή λάχανο-καρότο) και 2 φρυγανιές
Απογευματινό: 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό: 1 ντάκο με τυρί και ντομάτα
4η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 30 γρ. δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό: 1 αυγό και 1 παξιμαδάκι ολικής άλεσης μεσημεριανό
1 μερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες ή μπριάμ) και 60 γρ. τυρί
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλου με σαλάτα εποχής και 1 μικρή πίτα αλάδωτη ολικής άλεσης
5η ημέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα κ.λπ.)
Μεσημεριανό: 150 γρ. φιλέτο ψάρι σχάρας με σαλάτα χόρτα (ή ποικιλία από βραστά λαχανικά)
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 τοστ με τυρί, γαλοπούλα και ντομάτα και 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
6η ημέρα
Πρωινό: 1 τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 τονοσαλάτα με μαρούλι και 2 παξιμαδάκια (ή 2/3 φλιτζάνι ρύζι ή 2 μικρές πατάτες βραστές)
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 2 αυγά ομελέτα ή βραστά με σαλάτα και 2 φρυγανιές (ή 1 φέτα ψωμί)
7η ημέρα
Πρωινό:
1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί και 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 κούπα φασόλια (250 γρ.) ή ρεβίθια με 60 γρ. τυρί και σαλάτα με λαχανικά εποχής
Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό: 1 μπιφτέκι ψητό, σαλάτα εποχής και 2 φρυγανιές (ή 1 φέτα ψωμί)
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο–βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν), site: www.dimosthenopoulos.gr.
