Οι ειδικοί αρχίζουν να συμφωνούν πως η χοληστερόλη που παίρνουμε από τη διατροφή, π.χ. τους κρόκους των αβγών και τα θαλασσινά, δεν αυξάνει τη χοληστερίνη στο αίμα. Αυτό όμως που ξέρουν με βεβαιότητα είναι πως κάποιες άλλες τροφές συμβάλουν στη ρύθμιση και τον έλεγχο της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο.
Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές τροφές που μειώνουν φυσικά τη χοληστερόλη;
Αβοκάντο
Σε μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, ερευνητές μελέτησαν την επίδραση του αβοκάντο στη διατροφή και βρήκαν πως η ομάδα που το πρόσθεσε τη διατροφή της παράλληλα με άλλες διατροφικές αλλαγές, μείωσε κατά 14 mg/dL την LDL χοληστερόλη ενώ όσοι ακολούθησαν απλά διατροφικές αλλαγές είδαν τη χοληστερόλη τους να μειώνεται κατά 8 mg/dL.
Βρόμη
Η βρόμη είναι γνωστό superfood για την ιδιότητά της να μειώνει τη χοληστερόλη. Σε μία μελέτη από την Ταϊλάνδη, άνθρωποι με υψηλή χοληστερόλη χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία έτρωγε porridge βρόμης και η άλλη porridge ρυζιού επί τέσσερις εβδομάδες. Οι άνθρωποι που έτρωγαν το porridge βρόμης είχαν 5% μείωση της συνολικής χοληστερόλης τους και 10% μείωση της "κακής" LDL.
Αμύγδαλα
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Nutrition βρήκε πως ασθενείς με καρδιοπάθεια που κατανάλωναν μόλις 10 γρ. αμύγδαλα πριν το πρωινό (περίπου 8 αμύγδαλα), αύξησαν σημαντικά τα επίπεδα της προστατευτικής χοληστερόλης HDL. Στις 6 εβδομάδες, η καλή χοληστερόλη τους ήταν 12-14% υψηλότερη και στις 12 εβδομάδες ήταν 14-16% υψηλότερη, συγκριτικά με την αρχική της τιμή.
Πράσινο τσάι
Για να έχετε λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσετε καρδιαγγειακή νόσο οι γιατροί συστήνουν να μειώσετε την LDL χοληστερόλη χωρίς όμως να μειωθεί η HDL. Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Το πράσινο τσάι φαίνεται πως είναι η απάντηση. Μετά-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύτηκες την επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition βρήκε πως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης (κατά περισσότερο από 7 mg/dL), ενώ μείωσε επίσης την τιμή της LDL (πάνω από 2 mg/dL) χωρίς να επηρεάσει την προστατευτική HDL
Όσπρια
Καταναλώστε ποικιλίες οσπρίων όπως φασόλια γίγαντες, φασόλια μαυρομάτικα, ρεβίθια, φακές, και φάβα τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης σας.
Όπως είναι γνωστό, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο κατά πόσον θα καταφέρει ένα άτομο να κρατήσει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα του εντός των επιθυμητών για την ηλικία του ορίων.
Υπάρχουν ορισμένες τροφές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν προς αυτόν το σκοπό.
Δείτε ποιες είναι αυτές:
Πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Το πλιγούρι περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την "κακή" χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας - LDL). Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται επίσης σε τροφές όπως τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και το κριθάρι. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα σας.
Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι καλή για την καρδιά, λόγω των υψηλών επιπέδων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν, τα οποία μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα σας. Σε άτομα που έχουν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, τα ιχθυέλαια -ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα- μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων θα τα βρείτε:
-Στο σκουμπρί
-Στην πέστροφα λίμνης
-Στην ρέγγα
-Στις σαρδέλες
-Στον τόνο
-Στον σολομό
-Στην ιππόγλωσσα
Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Αυτές οι τροφές μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη του αίματος. Είναι πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και σας βοηθούν να κρατήσετε τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Μια χούφτα (περίπου 42,5 γραμμάρια) ξηρών καρπών την ημέρα (αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρια και καρύδια) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι ξηροί καρποί που τρώτε δεν είναι αλατισμένοι ή επικαλυμμένοι με ζάχαρη.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών που μπορούν να μειώσουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, αλλά ταυτόχρονα αφήνουν την «καλή» (HDL) χοληστερόλη σας ανέπαφη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιολάδου ημερησίως αντί άλλων λιπαρών ουσιών στη διατροφή σας.
Τροφές με πρόσθετες φυτοστερόλες ή στανόλες
Πολλές τροφές είναι εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες ή στανόλες (ουσίες που βρίσκονται στα φυτά) που βοηθούν στην μειωμένη απορρόφηση της χοληστερόλης. Η μαργαρίνη, ο χυμός πορτοκαλιού και ορισμένα είδη γιαουρτιού με πρόσθετες φυτικές στερόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περισσότερο από 10%.
