Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη

Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη

Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει ο σύμμαχός σας κατά της χοληστερίνης. Αν, λοιπόν, οι τιμές της χοληστερίνης σας έχουν την τάση να ανεβαίνουν, πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Αλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της χοληστερίνης, που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερίνη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη. Yπάρχουν, λοιπόν, πολύ συγκεκριμένες οδηγίες από τους ειδικούς, τις οποίες αν ακολουθήσετε, σύντομα θα δείτε διαφορά.

Μειώστε τώρα τα λιπαρά!

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Το λίπος πρέπει να αποτελεί κάτω από το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου και τα κορεσμένα λίπη κάτω από το 10%. Με βάση, για παράδειγμα, ένα διαιτολόγιο 1.700 θερμίδων, αυτό σημαίνει πρόσληψη περίπου 57 γρ. λίπους την ημέρα, από τα οποία τα κορεσμένα πρέπει να είναι λιγότερα από 19 γρ. Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν το βασικότερο διατροφικό συστατικό που επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης.

Θεωρούνται «κακά» λιπαρά, γιατί αυξάνουν την ολική και «κακή» (LDL) χοληστερίνη. Υπολογίζεται ότι, για κάθε αύξηση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών κατά 1%, η χοληστερίνη του αίματος αυξάνεται κατά 2,7 mg/dL. Οι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως το λίπος του κρέατος, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα πλήρη γαλακτοκομικά (π.χ. τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι με πέτσα κλπ.). Υπάρχουν, επίσης, και κάποιες φυτικές τροφές πολύ πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως η καρύδα.

Στην πράξη, λοιπόν, πρέπει:

Να περικόψετε: Tις βαριές πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά (ιδιαίτερα σοκολάτες και πάστες).

Να απομακρύνετε: Tο ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού.

Nα καταναλώνετε: Γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.

Nα αντικαταστήσετε: Στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο.

Nα υιοθετήσετε: Υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, ποσάρισμα κ.ά.

Τρώτε πολλές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, όπως ονομάζονται, προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και τις βρίσκετε στα όσπρια, στο αλεύρι, πριν γίνει άσπρη φαρίνα, στα λαχανικά, στα φρούτα, πριν καθαριστούν, στα πορτοκάλια, πριν γίνουν χυμός, στα καρότα, στους ξηρούς καρπούς κ.λπ.. Σύμφωνα με έρευνες, παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης.

Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερίνη

Εκτός από τη μείωση των ζωικών λιπαρών, πρέπει να μειώσετε και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερίνης, αυτής δηλαδή που περιέχουν τα τρόφιμα, αφού έχει βρεθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με χοληστερίνη, όπως τα αυγά, αλλά να τα καταναλώνετε με μέτρο. Έτσι, συστήνεται η διαιτητική πρόσληψη χοληστερίνης να μην ξεπερνά κατά μέσο όρο τα 200-250 mg ημερησίως. Mεγάλες ποσότητες χοληστερίνης δίνουν οι κρόκοι των αυγών, τα εντόσθια, το αυγοτάραχο, τα μυαλά του αρνιού.

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με τα μονοακόρεστα

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή, κατά άλλους ερευνητές, αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL («καλής» χοληστερίνης).

Kαλό είναι, λοιπόν, να αποτελούν τουλάχιστον το 15% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου. Aν, δηλαδή, η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να είναι 1.700 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 28 γρ. μονοακόρεστα την ημέρα. Mε άλλα λόγια, το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Eκτός από το ελαιόλαδο, άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια.

Aναζητήστε τα ω-3 λιπαρά

Στη μείωση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης συντελούν, επίσης, και τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπου ανήκουν τα ω-3 και τα ω-6. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνουν και την «καλή» χοληστερίνη, γεγονός που αποτελεί και την κυριότερη αρνητική επίδρασή τους στον οργανισμό. Tα συγκεκριμένα λιπαρά, όμως, φαίνεται ότι λειτουργούν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Προτιμάτε, λοιπόν, τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί κ.λπ.) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως π.χ. τα καρύδια.

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Nα έχετε όμως πάντα υπ' όψιν σας ότι όλα αυτά συμβάλλουν σε αυτό τον στόχο σε συνδυασμό πάντα με δίαιτα και άσκηση.

Το διαβάσαμε στο Zougla.gr


Aγοράσετε είδη Ιατρικής Φροντίδας & Υγιεινής, Φαρμακευτικά Καλλυντικά, Συμπληρώματα Διατροφής, Ορθοπεδικά / Ανατομικά και πολλά ακόμη από την άνεση του σπιτιού σας. inatural.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ: