Έχω πάρει 10 κιλά τα τελευταία 2 χρόνια. Κάτι πρέπει να είναι λάθος. Αυτή η φράση είναι πολύ συνηθισμένη σε γυναίκες αλλά και σε άντρες που έχουν πατήσει τα 40.
Αυτό που πρέπει όλοι να λάβουμε υπόψη είναι πως καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Επομένως, εάν τρώτε και ασκείστε το ίδιο με όταν ήσασταν 30, πιθανότατα θα αρχίσετε να παίρνετε κιλά. Και αυτό συμβαίνει γιατί όταν φτάνετε τα 40, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να χάσετε κιλά.
Όμως δεν είναι όλα τόσο δυσοίωνα όσο ακούγονται, γιατί με τις σωστές επιλογές μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και μετά τα 40. Ας δούμε παρακάτω πώς θα το πετύχετε.
Οι καλύτερες δίαιτες για εκείνους που είναι άνω των 40 ετών.
Η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής για σχεδόν όλους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι άνω των 40 ετών.
Με βάση τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων στην Ελλάδα και τη Νότια Ιταλία τη δεκαετία του 1960, αυτή η δίαιτα χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως και χαρακτηρίζει το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή πρόσθετου λίπους.
Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτική, περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών και κόκκινου κρέατος.
Δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι η συγκεκριμένη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων, σχετιζόμενων με την ηλικία ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και ψυχικές διαταραχές.
Μία μελέτη συσχετίζει επίσης τη μεσογειακή διατροφή με 30% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η μεσογειακή διατροφή ξεπερνά πολλές άλλες δημοφιλείς δίαιτες λόγω της ευελιξίας της. Κανένα φαγητό ή ομάδες τροφίμων δεν απαγορεύεται – ακόμη και τα γλυκά και το κρασί επιτρέπονται με φειδώ.
Η δίαιτα DASH
Σύμφωνα με το CDC οι καρδιακές παθήσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου για τον γενικό πληθυσμό. Επιπλέον, τα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης – ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις – αυξάνονται σημαντικά με το πέρασμα του χρόνου.
Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που ονομάζεται επίσης υπέρταση. Χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι περιορισμοί νατρίου ποικίλλουν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Ενώ μερικοί άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου σε όχι περισσότερο από 2.300 mg ημερησίως, άλλοι φτάνουν τα 1.500 mg. Και οι δύο αριθμοί ακολουθούν τις συστάσεις της American Heart Association.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακολουθούμενα από μέτριες ποσότητες ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και πουλερικά. Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά γενικά αποθαρρύνονται, αλλά επιτρέπονται περιστασιακά και απαγορεύονται τα επεξεργασμένα κρέατα ή αλλαντικά.
Περιορίζοντας τα αλμυρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποκομίζετε πολλά οφέλη, όπως μειωμένη χοληστερόλη και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Flexitarian διατροφή
Η δίαιτα Flexitarian είναι ένα ημι-χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής που βασίζεται κυρίως σε φυτά, αλλά περιστασιακά περιλαμβάνει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια.
Αυτό το πρότυπο διατροφής είναι σήμερα το πιο δημοφιλές σε εκείνους που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη κρέατος για λόγους υγείας, καλής διαβίωσης των ζώων ή για περιβαλλοντικούς λόγους.
Η δίαιτα Flexitarian είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ενδιαφέρονται να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Η Αυστραλιανή Διαχρονική Μελέτη για την Υγεία έδειξε ότι οι vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία.
Σε σύγκριση με αυτές τις αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες, η Flexitarian διατροφή παρέχει περισσότερο σίδηρο και ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Τείνει επίσης να είναι υψηλότερη σε ασβέστιο – ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Πρώιμη έρευνα δείχνει ότι αυτό το πρότυπο διατροφής προσφέρει επιπλέον οφέλη για το σωματικό βάρος, την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του διαβήτη.
Διαισθητική διατροφή
Εάν έχετε κουραστεί να κάνετε συνέχεια δίαιτα, η διαισθητική διατροφή μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Η συγκεκριμένη μέθοδος έχει σχεδιαστεί για να αναμορφώσει τη διατροφική σας νοοτροπία και να δημιουργήσει μια θετική σχέση με το σώμα σας και τις τροφές που τρώτε.
Η διαισθητική διατροφή περιλαμβάνει 10 βασικές αρχές που βασίζονται σε έννοιες όπως η ειρήνη με το φαγητό, αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας χωρίς τη χρήση τροφής, εκτίμηση της υγείας σας.
Κανένα φαγητό δεν απαγορεύεται και κανένας κανόνας δεν ρυθμίζει το μέγεθος των μερίδων ή το χρόνο γεύματος. Αντ ‘αυτού, ο στόχος είναι να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ακούτε τη φυσική ένδειξη πείνας και πληρότητας του σώματός σας, έτσι ώστε να μην εξαρτάστε πλέον από μια συγκεκριμένη διατροφή για να θρέψετε τον εαυτό σας νοητικά ή σωματικά.
Μια πρόσφατη μελέτη συνέδεσε τη διαισθητική διατροφή με τη βελτίωση της ψυχολογικής υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο διατροφικής διαταραχής. Πρόσθετη έρευνα δείχνει ότι όσοι ακολουθούν αυτό το σχέδιο διατροφής μπορεί να είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, αν και αξίζει να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος.
Εκτός όμως από τα κιλά πρέπει να παίρνετε και τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, για την αποφυγή προβλημάτων υγείας.
Ασβέστιο για την υγεία των οστών
Στην πραγματικότητα, 1 στις 3 γυναίκες άνω των 45 κινδυνεύει να έχει κάποιο κάταγμα που προκαλείται από οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση επηρεάζει και τους άνδρες, αλλά όχι σε τόσο υψηλά ποσοστά. Απορροφούμε λιγότερο ασβέστιο καθώς μεγαλώνουμε και η ικανότητα ορισμένων γυναικών να ανέχεται τα γαλακτοκομικά – οι καλύτερες πηγές ασβεστίου – μειώνεται επίσης καθώς μεγαλώνουν. Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα και ο χυμός πορτοκαλιού με ενισχυμένο ασβέστιο είναι καλές εναλλακτικές επιλογές.
Πρωτεΐνη για υγιή μυϊκή μάζα
Καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε μυϊκή μάζα και για να επιβραδύνουμε αυτή την απώλεια είναι σημαντικό να ασκούμαστε και να λαμβάνουμε άπαχη πρωτεΐνη, πάντα φυσικά με μέτρο. Εάν δεν τρώτε κρέας μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τη σόγια, κινόα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από το πόσο ζυγίζετε.
Βιταμίνη Β-12 για τη λειτουργία του εγκεφάλου
Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, του οποίου μειώνεται η απορρόφηση καθώς μεγαλώνουμε, είναι η βιταμίνη Β-12, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση τόσο των υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων όσο και για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12 είναι τα αυγά, το γάλα, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά
Η κατανάλωση επίσης σε δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών κοινών προβλημάτων που έρχονται με την ηλικία. Τέλος φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, ακόμα κι αν δεν διψάτε.
