Με τα χρόνια, πιθανότατα έχετε ακούσει για περίεργες συμβουλές απώλειας βάρους, όπως να πίνετε χυμό σέλινου κάθε μέρα είτε να αντικαταστήσετε τα γεύματά σας με «μπισκότα» απώλειας βάρους. Και συχνά αυτές οι συμβουλές προωθούνται από άτομα χωρίς ειδικές γνώσεις υγείας.
Αλλά όπως υπάρχουν πολλές λανθασμένες συμβουλές απώλειας βάρους που πρέπει να αποφευχθούν, υπάρχουν επίσης πολλές συμβουλές απώλειας βάρους που έχουν προκύψει από την επιστημονική έρευνα.
Μια τέτοια συμβουλή π.χ. είναι να επιλέξετε μια ώρα για άσκηση — και να την τηρήσετε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον στο περιοδικό Obesity ανέφερε ότι η συνεχής άσκηση σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε με επιτυχία την απώλεια βάρους.
Από τις διάφορες συμβουλές απώλειας βάρους, ξεχωρίζει η σύσταση να επιλέγετε ξηρούς καρπούς από επεξεργασμένα σνακ. Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο BMJ Nutrition, Prevention & Health διαπίστωσε ότι η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων και η αύξηση του αριθμού των ξηρών καρπών που τρώτε κατά μισή μερίδα κάθε μέρα συνδέεται με λιγότερο βάρος κέρδος και χαμηλότερες πιθανότητες παχυσαρκίας.
Τι δεν λειτουργεί; Ατελείωτη δίαιτα. Στους παχύσαρκους άνδρες, το διάλειμμα δίαιτας δύο εβδομάδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity. Υπάρχουν εκατοντάδες επιστημονικές και μη συμβουλές απώλειας βάρους, αλλά το ζήτημα είναι να ακολουθούμε εκείνες που αμς ταιριάζουν καλύτερα και δεν θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας.
Δείτε ορισμένες εγγυημένες συμβουλές για την απώλεια βάρους
1. Τρώτε αργά
Επιλέξτε τροφές που σας αρέσουν, να δοκιμάζετε πραγματικά κάθε μπουκιά που μπαίνει στο στόμα και να μασάτε αργά. Να καταπίνετε μόνο όταν το φαγητό έχει μασηθεί. Χρειάζεται χρόνος για να καταλάβουμε ότι έχουμε χορτάσει. Το να τρώμε αργά όχι μόνο μας επιτρέπει να απολαμβάνουμε περισσότερο το φαγητό μας, αλλά μας δίνει καλύτερες ενδείξεις κορεσμού.
2. Απολαύστε το φαγητό που τρώτε
Τόσο συχνά μας λένε τι να φάμε και, στη συνέχεια, όταν δεν μας αρέσει αυτό το συγκεκριμένο φαγητό, είμαστε λιγότερο ικανοί να δημιουργήσουμε μακροπρόθεσμες υγιεινές συνήθειες. Δοκιμάστε νέα φρούτα και λαχανικά. Μάθετε πώς να ετοιμάζετε νέα πιάτα που προσφέρουν ποικιλία και γεύση. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά για να ανανεώσετε τη γεύση. Ή αν προτιμάτε, απολαύστε τη γλυκύτητα των φρούτων και τη γεύση των ωμών λαχανικών ή στον ατμό. Δεν υπάρχει λόγος η σχέση σας με το φαγητό να μην είναι ευχάριστη.
3. Κρατήστε ημερήσιο ημερολόγιο
Οι διατροφικές μας συνήθειες συνδέονται μερικές φορές με τα συναισθήματά μας, είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι. Όταν είμαστε αγχωμένοι, μπορεί να χρησιμοποιούμε το φαγητό για να αντιμετωπίσουμε το άγχος. Κρατήστε ένα καθημερινό ημερολόγιο για τις συνήθειες φαγητού σε συνδυασμό με γεγονότα που είτε σας ευχαριστούν είτε σας προκαλούν άγχος. Έτσι θα προσεγγίσετε καλύτερα τις συνήθειες φαγητού.
4. Μαγείρεμα και προετοιμασία παρτίδας
Προγραμματίστε την εβδομάδα σας και μαγειρέψτε αρκετές ποσότητες φαγητού. Μοιράστε σε μερίδες και βάλτε στην κατάψυξη ανάλογα με τον προγραμματισμό σας. Έτσι, θα εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα, αποφεύγοντας να παραγγείλετε ή να φάτε ό,τι βρείτε.
5. Μην ξεχνάτε την γυμναστική και ειδικά τα βάρη
Σηκώνετε βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας μέτρια έως μεγάλα βάρη – τρία ή τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων με βάρη – θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Όταν έχετε περισσότερους μύες στο σώμα σας, η τροφή που τρώτε είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο, αντί να αποθηκευτεί ως λίπος.
6. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, και μειώνει την ορμόνη ικανοποίησης, τη λεπτίνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Όταν στερούμαστε ύπνο, λαχταράμε περισσότερο αλμυρά και γλυκά φαγητά.
7. Μην παραλείπετε γεύματα
Θυμηθείτε, ο απώτερος στόχος του σώματός μας είναι να παραμείνουμε ζωντανοί. Μόλις έχουμε έλλειμμα θερμίδων, που είναι κυριολεκτικά η ζωτική ενέργεια για το σώμα μας, θα κάνει πράγματα για να επιβιώσει. Το σώμα μας γνωρίζει ποιες τροφές έχουν υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα και θα τις λαχταρήσουμε περισσότερο. Τιμήστε την πείνα σας και μην επιτρέψετε στο σώμα σας να νομίζει ότι λιμοκτονεί. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με πολλές από τις τακτικές δίαιτας, αλλά αυτές οι τακτικές πραγματικά δεν λειτουργούν καλά για τους ανθρώπους μακροπρόθεσμα.
8. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η έρευνα έχει βρει ότι οι άνθρωποι που έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από το γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν νερό πριν από τα γεύματα. Αυτή η απλή συμβουλή λειτουργεί με δύο τρόπους. Η δίψα μπορεί να κρυφτεί ως πείνα, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο. Και το νερό σε κάνει να νιώθεις πιο χορτάτος, με αποτέλεσμα να τρως λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
9. Κόψτε τις θερμίδες, όχι τη γεύση
Επιλέγοντας λάιτ τυρί, μπορείτε να πάρετε λιγότερες θερμίδες με την ίδια γεύση και χωρίς να αισθάνεστε ότι κάνετε δίαιτα.
10. Ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα
Την ίδια μέρα, την ίδια ώρα, ,ε την ίδια ποσότητα ρούχων. Να θυμάστε ότι το βάρος σας δεν είναι ένας αριθμός, αλλά ένα εύρος πέντε κιλών. Εργαστείτε για να μετακινήσετε το εύρος προς τα κάτω, όχι τον ακριβή αριθμό.
11. Αναδιοργανώστε το πιάτο σας
Φτιάξτε το μισό του πιάτου σας με λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου σας δημητριακά ολικής αλέσεως και το ένα τέταρτο του πιάτου σας άπαχη πρωτεΐνη. Όταν αλλάζετε τις μερίδες των δημητριακών και των λαχανικών στο πιάτο σας, θα δείτε διαφορά. Προειδοποίηση: Οι πατάτες, το καλαμπόκι και ο αρακάς είναι αμυλούχα λαχανικά , επομένως ανήκουν στην κατηγορία των δημητριακών.
12. Ξεκινήστε από εκεί που είστε και κάντε ό,τι μπορείτε
Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ζωή σας ξεκινώντας αμέσως. Αξιολογήστε πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή και στη συνέχεια υπολογίστε πού θα θέλατε να βρίσκεστε στο μέλλον. Ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για τους ανθρώπους με καθιστική ζωή είναι να αποκτήσουν έναν μετρητή βημάτων και να δουν πόσο περπατούν μια κανονική μέρα. Έπειτα, θέστε έναν στόχο βημάτων ελαφρώς υψηλότερο από τον κανόνα και προσπαθήστε γι’ αυτό, ανεβαίνοντας αργά μέχρι τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα.
13. Σκεφθείτε μακροπρόθεσμα
Εστιάστε μακροπρόθεσμα στην απώλεια βάρους – υπάρχουν μερικές περιοχές που θα σας δώσουν το μεγαλύτερο δυνατό όφελος όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η ιεράρχηση αυτών και η απαλλαγή από όλες τις μικρολεπτομέρειες που συμβάλλουν στην υπέρβαση θα κάνει την επίτευξη των στόχων σας πιο ευκολότερο και πιο βιώσιμο. Στο μέτωπο της διατροφής, δώστε προσοχή στις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες. Για άσκηση, δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης , στα καθημερινά βήματα και στην αποκατάσταση.
14. Κοιτάξτε πέρα από την ζυγαριά
«Αν και η ζυγαριά δεν είναι άχρηστη, δεν είναι το μόνο που έχει σημασία. Για να σας βοηθήσουμε να μετρήσετε την πρόοδο που μπορεί να μην αντικατοπτρίζεται στη ζυγαριά, τραβήξτε τακτικές φωτογραφίες και κάντε μετρήσεις. Αυτό θα σας δείξει όλες τις θετικές αλλαγές που κάνετε στην υγεία και στον γενικό τρόπο ζωής σας.
15. Βάλτε στο πρωινό σας πρωτεΐνη
Στόχευσε σε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται αργά και καταστέλλει τις ορμόνες της πείνας, βοηθώντας σας να χορτάσετε. Επιπλέον, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά να περιορίσετε την επιθυμία αργότερα μέσα στην ημέρα. Συνδυάστε τροφές πρωτεΐνης με φυτικές ίνες και υγιή λίπη, όπως δύο αυγά με τοστ ολικής αλέσεως και αβοκάντο ή βάφλες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με ξηρούς καρπούς, μούρα και λίγο σιρόπι σφενδάμου.
16. Στην πραγματικότητα, καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, ειδικά το πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των περιττών κιλών. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και επηρεάζει θετικά τις ορμόνες της πείνας. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αποτρέψει καλύτερα την πείνα από τους υδατάνθρακες. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κινόα, φασόλια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αυγά, γιαούρτι, τυρί, τόφου, πουλερικά, ψάρια και κρέας.
17. Περιορίστε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας τροφής με υδατάνθρακες. Η κατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως οι πατάτες και το άσπρο ψωμί, ειδικά όταν τρώγονται μόνα τους, θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από γρήγορη πτώση. Αυτό σας αφήνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και να θέλετε περισσότερο φαγητό.
18. Πειραματιστείτε με φρούτα την ώρα του γλυκού
Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η χρήση φρούτων για επιδόρπιο θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες αλλά και να προσθέσετε γεύση στη μέρα σας.
19. Τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός
Το γνωστό ρητό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε περισσότερες από τις θερμίδες σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα άτομα στα οποία δόθηκε μικρό πρωινό και μεγάλα δείπνα έχασαν σημαντικά λιγότερο βάρος από αυτά που έλαβαν ένα μεγάλο πρωινό και ένα μικρότερο δείπνο. Εδώ λοιπόν βλέπουμε πώς τα μικρότερα γεύματα στο τελευταίο μέρος της ημέρας μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Το ενδιαφέρον σε αυτή τη μελέτη ήταν η ώρα του δείπνου. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του κύριου γεύματος (μεγαλύτερο γεύμα) πολύ αργά (μετά τις 3 το μεσημέρι) συσχετίστηκε με δυσκολία στην απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη δεν λέει ότι όλοι δεν πρέπει να τρώνε μετά τις 3 μ.μ. Κάθε άτομο έχει ατομικές ανάγκες, οι οποίες μπορεί να απαιτούν πρόσθετα σνακ και φαγητό, όπως όσες είναι έγκυες, θηλάζουν, έχουν διαβήτη ή λαμβάνουν φάρμακα που απαιτούν ορισμένα τρόφιμα.
20. Προγραμματίστε τα γεύματα
Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι μία από τις καλύτερες συμβουλές απώλειας βάρους γιατί λειτουργεί πραγματικά για να παραμείνουμε υγιείς και να τρώμε καλά. Αφιερώνοντας 5 έως 10 λεπτά το Σαββατοκύριακο για να γράψετε ένα μενού για την εβδομάδα που ακολουθεί, θα εξοικονομήσετε χρόνο, χρήματα και ανεπιθύμητες θερμίδες στο δρόμο. Δεν είστε σίγουροι τι να φτιάξετε για δείπνο απόψε; Μην ανησυχείτε, είναι ήδη στο πλάνο του μενού σας. Ο προγραμματισμός μενού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε οργανωμένοι και να γνωρίζετε ποια είδη πρέπει να αγοράσετε και τι έχετε ήδη στη διάθεσή σας και θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο πιάτο. Λάβετε υπόψη σας ότι μία παραγγελία σε πακέτο είναι ένα απολύτως αποδεκτό μέρος του σχεδίου μενού. Το πλεονέκτημα είναι να γνωρίζεις εκ των προτέρων ότι θα το κάνεις αυτό.
21. Φτιάξτε μια λίστα με είδη σούπερ μάρκετ και επιμείνετε σε αυτήν
Μόλις προγραμματίσετε το μενού σας για την εβδομάδα, κάντε μια λίστα αγορών είτε σε χαρτί είτε στο τηλέφωνό σας. Γνωρίζοντας εκ των προτέρων τι πρέπει να αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ θα σας εξοικονομήσει χρόνο, θα μειώσει τη σπατάλη τροφίμων και θα σας αποτρέψει από το να αγοράσετε αντικείμενα που φαίνονται ελκυστικά αλλά στην πραγματικότητα δεν τα χρειάζεστε. Για να μείνετε στη λίστα σας, αποφύγετε να ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι ή κουρασμένοι. Η έρευνα δείχνει μια αύξηση της παρορμητικής συμπεριφοράς εκείνες τις στιγμές.
22. Κάντε απολογισμό του τι υπάρχει στην κουζίνα σας
Για να μαγειρέψετε υγιεινά γεύματα χρειάζεστε τα σωστά υλικά και εργαλεία κουζίνας. Μερικά βασικά συστατικά που πρέπει να έχετε στο ντουλάπι, το ψυγείο και την κατάψυξή σας είναι φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, κονσέρβες ψαριών, σάλτσα ντομάτας, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, καστανό ρύζι, ζωμός χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μια ποικιλία από φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά. Αυτά είναι μερικά μόνο από τα συστατικά που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός υγιεινού και νόστιμου γεύματος.
23. Έχετε τα κατάλληλα εργαλεία στη διάθεσή σας
Η ύπαρξη ενός καλού συνδυασμού εργαλείων κουζίνας μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε εύκολο, αποτελεσματικό και υγιεινό μαγείρεμα. Για παράδειγμα, ένα τηγάνι από μαντέμι είναι πολύ χρήσιμο για τα αυγά, τα λαχανικά, τις τηγανίτες, καθώς δεν χρειάζεται λάδι ή βούτυρο για να μην κολλήσει το φαγητό. Άλλα χρήσιμα εργαλεία κουζίνας είναι ένα μπλέντερ, φύλλα ψησίματος, μεζούρες και κουτάλια και ένας αποχυμωτής χειρός.
