Δεν λείπουν οι συμβουλές απώλειας βάρους στο διαδίκτυο. Αν και ορισμένες συμβουλές απώλειας βάρους είναι χρήσιμες, άλλες είναι αναποτελεσματικές, παραπλανητικές ή εντελώς επιβλαβείς.
Δείτε τις 8 συμβουλές απώλειας βάρους που πρέπει να αγνοήσετε εντελώς.
1. Να τρώτε πάντα πρωινό, ακόμα κι αν δεν πεινάτε
Ίσως έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να τρώτε πρωινό για να τονώσετε το μεταβολισμό σας μετά τον ύπνο όλη τη νύχτα. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι αναγκάζονται να φάνε το πρωί, ακόμα κι αν δεν πεινάνε. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωινού δεν είναι απαραίτητα ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ή η παράλειψη πρωινού έχει πολύ μικρή επίδραση στο βάρος και ότι η παράλειψή του μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που παρέλειψαν το πρωινό κατέληξαν να καταναλώνουν 144 θερμίδες περισσότερες στο μεσημεριανό γεύμα, σε σύγκριση με άτομα που είχαν φάει ένα πρωινό γεύμα. Ωστόσο, στο τέλος της ημέρας, η συνολική τους πρόσληψη θερμίδων ήταν ακόμα 408 θερμίδες χαμηλότερη.
Η παράλειψη του πρωινού είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας, η οποία ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν ότι τους βοηθά να χάσουν βάρος. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία.
Η ιδέα ότι η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε έρευνα μελών του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους που είχαν χάσει βάρος και το κράτησαν μακριά για τουλάχιστον 5 χρόνια. Οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους είπαν ότι έτρωγαν πρωινό τακτικά.
Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός και μερικοί άνθρωποι αποκομίζουν περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού από άλλους. Η τρέχουσα θεωρία είναι ότι, αν δεν πεινάτε το πρωί, δεν υπάρχει λόγος να φάτε πρωινό.
Εάν είστε πεινασμένοι, φροντίστε να τρώτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, ώστε να είστε πιο χορτάτοι, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά το μεσημεριανό γεύμα.
2. Μην ζυγίζεστε κάθε μέρα
Το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται από μέρα σε μέρα για διάφορους λόγους.
Οι περισσότεροι επιστήμονες λένε ότι πρέπει να αποφεύγετε να ζυγίζεστε κάθε μέρα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Αν και αυτό φαίνεται να έχει νόημα, μπορεί να ισχύει το αντίθετο.
Σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε άτομα υπέρβαρα ή με παχυσαρκία, όσοι ανέβαιναν στη ζυγαριά κάθε μέρα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έχασαν 6,6% του σωματικού τους βάρους, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με άτομα της ομάδας ελέγχου, που έχασαν λιγότερο από 1% το σωματικό τους βάρος.
Η συχνή ζύγιση του εαυτού σας μπορεί να σας κάνει πιο υπεύθυνους και να επιβεβαιώσει ότι το βάρος σας κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.
Μερικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι το καθημερινό ζύγισμα δεν φάνηκε να οδηγεί σε διαταραχή διατροφής ή αρνητικές ψυχολογικές επιπτώσεις, όπως κακή εικόνα σώματος.
Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, ο συχνός έλεγχος της ζυγαριάς μπορεί να γίνει πηγή άγχους. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είναι καλό για την ψυχολογική σας υγεία, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτή τη στρατηγική.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται καθημερινά. Οι ορμονικές αλλαγές, η ισορροπία των υγρών και η συχνότητα των κινήσεων του εντέρου μπορεί να επηρεάσουν το βάρος. Αυτές οι αλλαγές δεν αντανακλούν απώλεια ή κέρδος λίπους.
3. Κάντε αποτοξίνωση με χυμούς
Η αποτοξίνωση με χυμούς, γνωστή και ως νηστεία χυμού, είναι πολύ δημοφιλής.
Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε έως και 4,5 κιλά σε μια εβδομάδα και να απαλλάξετε το σώμα σας από τις τοξίνες.
Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες που δείχνουν ότι αυτή η μέθοδος είναι ασφαλής ή αποτελεσματική.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες έπιναν ένα μείγμα χυμού λεμονιού με λιγότερες από 500 θερμίδες για 7 ημέρες. Έχασαν βάρος και μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οποιαδήποτε δίαιτα τόσο χαμηλή σε θερμίδες θα προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά είναι απίθανο να έχει διαρκή αποτελέσματα.
Ένα σημαντικό ζήτημα είναι ότι η αποτοξίνωση του οργανισμού δεν καθορίζει τον τύπο των υγιεινών διατροφικών συνηθειών που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, αυτοί οι χυμοί τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνη, κάτι που είναι ένας κακός συνδυασμός για τον έλεγχο της όρεξης και την υγεία.
Όσον αφορά την αποτοξίνωση , το συκώτι και άλλα όργανα εκτελούν αυτή τη λειτουργία καθημερινά. Δεν υπάρχει ανάγκη για «κάθαρση».
4. Μην χάνετε βάρος γρήγορα
Η συμβατική συμβουλή είναι να χάνετε βάρος αργά, ώστε να έχετε καλύτερες πιθανότητες να διατηρήσετε το χαμηλότερο βάρος σας.
Αν και είναι σίγουρα καλό να χάνετε βάρος αργά, η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η ταχύτερη απώλεια βάρους στην αρχή δεν αυξάνει τον κίνδυνο επανάκτησης βάρους. Στην πραγματικότητα, η γρήγορη απώλεια βάρους φαίνεται να είναι ευεργετική για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έχασαν βάρος γρήγορα τον πρώτο μήνα είχαν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν χάσει το 10% του σωματικού τους βάρους μέσα σε 18 μήνες, σε σύγκριση με εκείνους που άρχισαν να χάνουν βάρος πιο αργά.
Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι απώλειας βάρους είναι καλύτερες από άλλες. Η μείωση των θερμίδων σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσει ταχεία απώλεια βάρους στην αρχή, αλλά είναι απίθανο να είναι βιώσιμη.
5. Εστιάστε στις προπονήσεις cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση, γνωστή και ως cardio ή αερόβια άσκηση, μειώνει τα επίπεδα άγχους και ωφελεί την καρδιά και τη γενική υγεία.
Ωστόσο, η cardio δεν είναι η καλύτερη στρατηγική άσκησης για την απώλεια βάρους.
Η απάντηση στην απώλεια βάρους στην καρδιαγγειακή άσκηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο. Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος ως απόκριση στην άσκηση, ενώ άλλοι είτε διατηρούν είτε παίρνουν ένα ελαφρύ βάρος.
Η καλύτερη στρατηγική για να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος είναι να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με cardio.
6. Ελαχιστοποιήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικό λίπος
Παρά τη δημοφιλή άποψη, δεν είναι όλα τα λιπαρά επιβλαβή για την υγεία σας και η αποφυγή όλων των λιπαρών τροφών δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χάσετε βάρος.
Το λίπος έχει διπλάσιες θερμίδες από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης πολύ χορταστικό και χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί.
Οι τυπικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών, στις οποίες το λίπος αποτελεί λιγότερο από το 30% όλων των θερμίδων, έχουν γενικά φτωχότερο ιστορικό από άλλες δίαιτες, όπως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των αβοκάντο, ξηρών καρπών και καρύδας, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ένα λίπος που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο η έρευνα έχει συνδέσει με χαμηλότερο σωματικό λίπος και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αντίθετα, η κατανάλωση προϊόντων χωρίς λίπος ή χαμηλών λιπαρών σε μια προσπάθεια μείωσης των θερμίδων θα μπορούσε να αποτύχει, καθώς πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι γεμάτα με ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Ενώ η κατανάλωση τροφών με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε υγιές λίπος μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας, το να βάζετε πολύ πρόσθετο λίπος στο φαγητό σας δεν είναι χρήσιμο. Η προσθήκη υπερβολικού λίπους μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες σε σημείο που δεν θα χάσετε βάρος.
Οι δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών, στις οποίες το λίπος περιλαμβάνει λιγότερο από το 10% των θερμίδων, μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την απώλεια βάρους.
7. Τρώτε κάθε 2-3 ώρες
Ίσως έχετε ακούσει συμβουλές απώλειας βάρους ότι είναι καλύτερο να τρώτε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλό επίπεδο. Αυτό είναι μύθος.
Σε μια μικρή μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε δύο ομάδες τον ίδιο αριθμό θερμίδων είτε σε δύο μεγάλα γεύματα είτε σε επτά μικρά γεύματα. Δεν βρήκαν διαφορά στις θερμίδες που καίγονται μεταξύ των δύο ομάδων.
Ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με την κατανάλωση τριών ή λιγότερων γευμάτων την ημέρα.
Το κύριο πρόβλημα με το σνακ ή την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων είναι ότι συχνά καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας.
8. Εστιάστε μόνο στην πρόσληψη θερμίδων
Ενώ οι άνθρωποι πρέπει να δημιουργήσουν ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσουν βάρος, η πρόσληψη θερμίδων είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας.
Το είδος της τροφής που τρώτε έχει τεράστια επίδραση στην πείνα, την όρεξη και τις ορμόνες που ελέγχουν το βάρος. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων.
Για παράδειγμα, το να τρως ένα πακέτο κουλούρια 100 θερμίδων δεν είναι το ίδιο με το να τρως 100 θερμίδες φρούτων. Τα κουλούρια είναι φτιαγμένα από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να προκαλέσουν πείνα και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
Αντίθετα, η λήψη της ίδιας ποσότητας θερμίδων από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες έχει ως αποτέλεσμα ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πείνα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την πέψη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται φυσικά όταν περιορίζεις τους υδατάνθρακες και ότι η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων από ό,τι σε δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Τέλος, ακόμα κι αν οι θερμίδες ήταν το μόνο πράγμα που είχε σημασία, είναι πολύ δύσκολο να μετρήσετε με ακρίβεια πόσες τρώτε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με παχυσαρκία υποτίμησαν την πραγματική τους πρόσληψη τροφής κατά 47%, κατά μέσο όρο.
Επιπλέον, οι μετρήσεις θερμίδων στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά ανακριβείς.
Για όλους αυτούς λόγους, εξετάστε τις συμβουλές απώλειας βάρους πριν ακολουθήσετε κάποια.
Πηγή: healthline.com
